Bezsenność to częsty sygnał problemów ze zdrowiem

Rozmawiała Ewa Kurzyńska

Przewlekła bezsenność często współistnieje z depresją, a u młodych osób z zaburzeniami lękowymi. Wyznacznikiem, który powinien skłonić osobę z bezsennością do wizyty u lekarza, jest także znaczne pogorszenie samopoczucia i funkcjonowania w ciągu dnia.

Ile snu potrzebuje osoba dorosła, by dobrze funkcjonować w ciągu dnia?

Dr hab. n. med. Adam Wichniak: To cecha w pewnym stopniu indywidualna, uwarunkowana genetycznie. Są osoby, które cechuje wrodzona, niska potrzeba snu i 5-6 godzin nocnego odpoczynku w zupełności im wystarcza, by dobrze funkcjonować. Niemniej według amerykańskich ekspertów zajmujących się medycyną snu, zalecana jego długość dla większości osób po 18. roku życia wynosi co najmniej 7 godzin. Ale żeby się dobrze wysypiać, trzeba do tych zalecanych godzin dodać jeszcze 15-30 minut na zasypianie. Nawet bowiem osoba zdrowa nie przesypia więcej niż 90-95 proc. czasu, który spędza w łóżku.

Więcej obowiązków w pracy, nagły wyjazd czy spotkanie towarzyskie mogą sprawić, że „zarwiemy” noc. Czy można, bez szkody dla zdrowia, te brakujące godziny odespać w weekend?

Taką strategię można stosować nawet przez wiele lat. Ale byłbym ostrożny, bo to nie do końca jest tak, że organizm może zaciągać biologiczny kredyt przez pięć dni roboczych, a w weekend go spłacać. Liczy się nie tylko długość, ale też  jakość snu. Ważna jest jego struktura, kolejne cykle, cały rytm okołodobowy. To, że dobrze śpimy w nocy, możliwe jest dzięki temu, że organizm jest zsynchronizowany i jego wszystkie układy działają prawidłowo. Gdy regularnie „zarywamy” noce, to rozregulowujemy rytm okołodobowy. W efekcie sen staje się słabszy i ma gorszą jakość. Jeżeli na to nałożą się jakiekolwiek problemy, np. stres, choroba, która pogarsza jakość snu, to bardzo łatwo dochodzi do wystąpienia objawów bezsenności. Ludzie nie rozumieją, że bezsenność może się zacząć właśnie od niedosypiania. Potem wystarczy kamyczek, by uruchomić lawinę. Problem staje się poważny, bo coraz częściej dotyczy także osób w młodym wieku, nastolatków.

Jakie godziny są najbardziej optymalne na sen?

Jakość snu jest najlepsza, kiedy jest ciemno, chłodno i cicho. Warunki te są spełnione w godzinach nocnych. Ważne jest również to, aby godziny snu były regularne, ponieważ rytm snu musi być zgodny np. z rytmem wydzielania hormonów i czynnością układu autonomicznego.

Gdy śpimy głęboko, co ma miejsce w pierwszej połowie nocy, to intensywnie wydziela się hormon wzrostu. Drugim ważnym dla jakości snu hormonem jest melatonina, która optymalnie powinna zacząć się wydzielać już trzy godziny przed początkiem snu, a największy jej wyrzut ma miejsce w drugiej połowie nocy.  Podkreśla się, że melatonina ma właściwości nie tylko regulujące sen, ale też antyoksydacyjne. Opublikowano badania wskazujące, że kobiety pracujące w trybie zmianowym częściej zapadają na niektóre nowotwory np. raka piersi. Tę zależność tłumaczy się faktem, że praca zmianowa upośledza wydzielanie melatoniny, a także zwiększa wydzielanie prolaktyny, co ma wpływ na ryzyko wystąpienia nowotworów hormonozależnych. Osoby źle śpiące są także bardziej zagrożone otyłością, zaburzeniami metabolicznymi, ze względu na zwiększone wydzielanie kortyzolu. Brak snu zaburza także funkcje układu autonomicznego, co prowadzi chociażby do tego, że nie wystąpi korzystne dla układu krążenia zjawisko nocnego spadku ciśnienia krwi.

Jak dużym problemem jest bezsenność wśród Polaków?

To ogromny, stale rosnący problem. Krótkotrwałe albo sporadyczne problemy ze snem dotyczą już co drugiego Polaka! Przewlekłe problemy ze snem ma ok. 15-25 proc. populacji, natomiast kryteria medyczne, pozwalające na postawienie diagnozy przewlekłej bezsenności spełnia ok. 10 osób. Bezsenność to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych.

Co przyczyniło się do tej „epidemii” bezsenności?

Nie wynika to z nagłego nasilenia problemów medycznych, które mogą powodować bezsenność, czyli np. depresji, zespołów bólowych, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń hormonalnych, chorób reumatycznych i zapalnych. O tych wszystkich schorzeniach lekarz powinien pomyśleć, gdy diagnozuje przyczyny zaburzeń snu. Ale w ostatnich dekadach znacznie zmienił się styl życia Polaków. Jednym z bardzo ważnych czynników powodujących bezsenność jest brak stabilnego rytmu snu, czyli zbyt krótki czas na spoczynek nocny w tygodniu, a odsypiane w weekend.

Drugi ważny czynnik to bezczynność. Bardzo dużo osób ma zbyt niską aktywność w ciągu dnia. Zaledwie 20 proc. Polaków spełnia kryteria WHO dotyczące minimalnej aktywności fizycznej w wolnym czasie, a aż 40 proc. Polaków przyznaje, że w ciągu miesiąca nie poświeciło na wysiłek fizyczny przynajmniej 60 minut, wliczając w to nawet intensywny marsz. Polacy nie stosują się do zaleceń, które jasno wskazują, że dla zdrowia potrzebny jest ruch 5 razy w tygodniu przez 30 minut.

Kolejny problem, który w USA i Europie Zachodniej zaczął się wcześniej, jest ekspozycja na światło do późnych godzin nocnych. Przeżywamy eksplozję Internetu, mediów społecznościowych i bardzo często po pracy wiele osób oddaje się intensywnej aktywności przed komputerem, smartfonem, tabletem. W ten sposób ludzie eksponują się na światło o krótkiej długości fali, tzw. światło niebieskie, silnie hamujące wydzielanie melatoniny. Do tego dochodzi rozbudzenie emocjonalne, bo zajmują się rzeczami, które ciekawią. Do tych trzech czynników, które odpowiadają za epidemię bezsenności, trzeba dodać powszechny pośpiech życia i stres.

Ile zatem godzin przed snem powinniśmy zrezygnować z korzystania z komputera czy urządzeń mobilnych?

Im większe problemy ze snem, tym ten okres ochronny powinien być dłuższy. Osobom, które efektywnie potrafią się wyciszyć, śpią dobrze, wystarczy 60 minut. Pacjenci cierpiący na bezsenność powinni 3 godziny przed snem wyłączyć komputer, odłożyć smartfon czy tablet.

Znam sporo osób, które lubią zasypiać przy włączonym telewizorze...

Dane wyraźnie pokazują, że osoby, które w sypialni oglądają telewizję, w dłuższej perspektywie śpią gorzej. Telewizor przed snem to metoda zrelaksowania się, ale jest to strategia mało efektywna, odbierająca kilkanaście-kilkadziesiąt minut snu każdej nocy. I ten deficyt snu z czasem narasta. Jeśli już oglądanie telewizji jest dla kogoś potrzebne, to warto to robić z dużej odległości. Istotnie sen zakłóca skakanie z kanału na kanał, bo to nic innego, jak skanowanie poznawcze, które rozbudza. Generalnie odradzam zasypianie przy włączonym telewizorze.

A jakie aktywności promują sen?

Przede wszystkim zalecany jest wysiłek na świeżym powietrzu, w świetle dziennym. To nie musi być coś spektakularnego, ważniejsze, by była to regularna aktywność. Dla osób w średnim wieku i starszych dobry będzie szybki marsz, a dla osób w lepszej kondycji zalecany jest łagodny trucht, jazda rowerem. To zwiększa homeostatyczne zapotrzebowanie na sen, poprawia jego głębokość i długość.

Z kolei wieczorem należy podejmować czynności wyciszające. Dość dobrą strategią jest porządkowanie rzeczy, prasowanie, opróżnienie zmywarki. To powtarzalne, dobrze znane czynności, które nie wymagają skoncentrowania uwagi. Przed snem warto obejrzeć album ze zdjęciami, można poczytać książkę. Ale uwaga: jeżeli ktoś ma problemy ze snem, to nie powinien czytać w łóżku. Dlaczego? Bo taka osoba po przeczytaniu 10-20 stron pomyśli: już tyle stron za mną, a wciąż nie jestem senny. I pojawi się niepokój, który jeszcze bardziej rozbudza. Liczenie stron w książce to jak spoglądanie na zegar, co też jest niewskazane u osób z bezsennością, bo poczucie upływającego czasu, gdy nie może się zasnąć, jest frustrujące. Jeżeli ktoś ma problemy ze snem, to łóżko powinno być miejscem zarezerwowanym na sen i seks.

Półki w aptekach uginają się od ziołowych preparatów, które mają pomóc w zasypianiu. Pacjenci często pytają farmaceutów: co wybrać? Które środki ziołowe mają udowodnione działanie nasenne?

Leczenie farmakologiczne może mieć korzystne efekty, ale krótkotrwale. Po dostępne bez recepty środki ziołowe można sięgać wtedy, gdy ktoś ma przygodne problemy ze snem. Dla większości osób najtrudniejsza jest noc z niedzieli na poniedziałek, poprzedzająca wejście w tydzień roboczy. Najwięcej danych dotyczących skuteczności środka ziołowego w przypadku bezsenności mamy na temat kozłka lekarskiego, czyli waleriany. W łagodzeniu problemów ze snem najczęściej stosowane są preparaty złożone, zawierające oprócz kozłka i melisy także szyszki chmielu, czyli substancje roślinne o działaniu sedatywnym. Warto jednak podkreślić, że jeżeli organizm coraz częściej wysyła sygnały alarmowe pod postacią złych nocy, to trzeba coś zmienić w swoim życiu.

Kiedy osoba mająca trudności ze snem powinna udać się do lekarza?

Trzeba zwracać uwagę na nastrój, gdyż przewlekła bezsenność często współistnieje z depresją, a u młodych osób z zaburzeniami lękowymi. Wyznacznikiem, który powinien skłonić osobę z bezsennością do wizyty u lekarza, jest także znaczne pogorszenie samopoczucia i funkcjonowania w ciągu dnia. Na początek należy wdrożyć zasady poprawiające higienę snu, o których mówiłem. Jeżeli po 4-6 tygodniach nie ma efektów, to warto sprawdzić, co się dzieje. Konieczne będą badania okresowe, kontrola ciśnienia krwi, a jeśli jest podejrzenie depresji czy zaburzeń lękowych, wskazana także będzie ocena zdrowia psychicznego. Bezsenność można i trzeba leczyć, najlepiej pod okiem specjalisty psychiatry.

O kim mowa
Dr hab. n. med. Adam Wichniak, specjalista psychiatrii, neurofizjolog kliniczny, prof. nadzw. w III Klinice Psychiatrycznej i Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
Materiał chroniony prawem autorskim - wszelkie prawa zastrzeżone. Wszelkie prawa w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione.

Komentarze